5. ЗАПОРУКА ДОВГОЛІТТЯ

Багато хто хоче нормалізувати свій раціон, але до повного переходу на правильне харчування доходять не всі. Здається, що це складно, але за словами фахівців, можна забути рахувати калорії, достатньо дотримуватися простого правила здорової тарілки.

Як розповіла Ганна Макарова, Гарвардська школа харчування представила простий та зручний спосіб під назвою “Тарілка здорового харчування”, цей спосіб економить час та нерви. Його підтримали МОЗ різних країн.

Що потрібно робити? Ділити тарілку на три сектори: 1/2 тарілки посідає овочі, зелень, фрукти, ягоди 1/4 тарілки відведено під білкові продукти (пісні джерела м'яса, птиці, риба, сир, бобові, яйця). 1/4 тарілки для гарніру - це цільнозернові крупи та хліб, макарони з твердих сортів пшениці, картопля, бобові. Для тих. хто хоче скинути вагу, потрібно прибрати гарнір – крупи, макарони та інше. До вечора вуглеводи слід скорочувати.

На тарілку немає конкретного місця для жирів, тому що вони й так містяться у продуктах. Їхнє споживання навпаки потрібно контролювати. Такий принцип дає індивідуальну свободу вибору та можливість варіювати калорійність у рамках методу, при цьому нічого не зважуючи та не підраховуючи енергетичну цінність

Наприклад, можна зібрати тарілку на сніданок: беремо слабосолену рибу, омлет, цільнозерновий хліб, овочевий салат. На десерт можна вибрати пастилу без цукру та підсолоджувачів, каву – без цукру та молока.

На перекус підійде грецький йогурт, печиво вівсяне, овочі або фрукт.

На обід підкріплюємо організм білком. Вибираємо печінку, гречку та половину тарілки займаємо грецьким салатом. Напій – домашній компот без цукру.

Вечеря має бути легкою. Хороший приклад поєднання білка та клітковини – салат з тунцем та креветками.

Що ще слід врахувати? Режим харчування важливий, прийоми їжі пропускати не можна. Паузи накопичують почуття голоду, попереджає фахівець. За її словами, потрібно планувати 3-5 прийомів їжі з перервами о 3-4 годині. Обов'язково з'їдати сніданок, обід та вечерю, на розсуд один або два перекушування.

- Гарантую, що правильно складена тарілка не дасть проявитися голоду під час перерви між їдою. Є думка, що при розрахунку розмірів порцій варто відштовхуватися від розміру тарілки 20-22 сантиметри, але, як на мене, така порція надзвичайно мала, вгамувати голод на тривалий час буде складно. Я вважаю, що "здорова тарілка", наприклад, для жінок буде оптимальною діаметром 24-25 сантиметрів, - пояснила Ганна Макарова.

Метод "кулака та долоні" допоможе правильно зібрати тарілку - білкову страву - долоню без пальців, гарнір - кулак, овочі, салат з гіркою, один два порізані фрукти - дві долоні, жири - великий палець.

- За дотримання правил здорової тарілки ви не тільки отримаєте необхідні для організму калорії, але й забезпечите його поживними речовинами – вітамінами та макронутрієнтами”, – резюмує нутриціолог.

Фото – ілюстративне

За джерелами в ЗМІ